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Les 7 piliers pour pratiquer une véritable marche active

 Par Pierre Gebel, APA à Amélie-les-Bains

La marche à pied, une activité bonne pour tous ! Les kilomètres à pieds, ça n’use que les souliers. Car pour le corps et l’esprit, la marche est une mine de bienfaits.

C’est une activité qui fait travailler tout le corps. Fondée sur l’endurance, elle est un sport complet aux vertus multiples. La marche mobilise toutes les articulations : cheville, genoux, hanches, dos et épaules. Elle tonifie les muscles des jambes et du dos et les renforce. Elle améliore le retour veineux, diminue les risques d’œdèmes. La fragilité osseuse (ostéoporose) est freinée. En plus de muscler vos jambes, la marche améliore l’équilibre.

Avec la marche, je protège mon cœur ! On a tendance à l’oublier mais le cœur est un muscle ! Avec l’aide des poumons il distribue l’oxygène dans tous le corps et notamment aux muscles. Bien dosé, la marche entraine le cœur. Plus il se muscle, moins il fatigue. En pratique, plus votre cœur est entrainé, moins vous êtes essoufflé.

Cette activité est adaptée à tous : marcher c’est mettre un pied devant l’autre. Malheureusement, dans certains cas, marcher peut devenir douloureux pour les genoux (gonarthrose), pour le dos (lombalgie chronique) ou peut créer un essoufflement très important.

Dans ces cas là il ne faut pas arrêter la marche mais l’adapter ! Pour cela nous vous avons préparé 7 conseils !

Pierre Gebel

1/ utiliser les bâtons de marche nordique

Les bâtons vous aident à vous propulser vers l’avant. L’effort fourni par les bras soulage vos genoux et vos hanches, les douleurs disparaissent.

Pousser sur les bâtons vous oblige à vous redresser et à contracter vos abdominaux. Le dos est maintenu.
Enfin l’effort de la marche est divisé entre vos jambes et vos bras. Pour votre corps l’effort est moins intense et le rendement musculaire meilleur. Votre cœur force moins, vous êtes moins essoufflé.

Pour choisir vos bâtons, une fois que vous les avez en mains devant vous, votre coude doit faire un angle de 90° ou un peu moins mais surtout pas plus.

 

2/ privilégier les petits pas

Lors de la marche, la taille de vos pas est primordiale ! On n’a jamais vu un alpiniste marcher à pas de géant lorsqu’il atteint un sommet, et c’est normal !

Plus vos pas sont grands, plus l’effort est important pour vous propulser vers l’avant et pour garder l’équilibre. Dans les montées et les descentes, privilégiez les petits pas, vos genoux et votre souffle vous remercieront.

 
 

3/ trouver chaussure à son pied

Un pied mal chaussé, c’est à coup sûr des blessures. Votre pied doit être à l’aise dans la chaussure (n’hésitez pas à prendre une pointure supérieure à vos chaussures de ville), mais maintenu. Des baskets de course à pied maintiendront vos pieds tout en vous procurant un bon amorti afin de limiter les micro traumatismes dus à la marche.

Choisissez vos chaussures en fonction du type de terrain sur lequel vous marchez.

Vous marchez souvent dans la nature ? Prenez des chaussures avec une bonne accroche pour éviter de glisser (type TRAIL ou chaussure de randonnée légère).

Au contraire vous marchez souvent sur les routes ou des surfaces dures ? Choisissez des chaussures de course à pied sur route qui seront plus légères.
Si vous le pouvez, évitez les chaussures montantes de randonnée (qui vous monte sur la cheville). Certes la cheville est maintenue, mais les muscles qui la stabilisent ne travaillent plus. A force l’équilibre se dégrade.

4/ 1, 2, 3, souffler !

Ecoutez votre essoufflement, il vous donnera le tempo ! Pour marcher à une intensité d’endurance (capacité à maintenir dans le temps une allure donnée), vous devez être essoufflé au point de ne pas pouvoir parler en marchant mais sans que votre essoufflement s’emballe.

Pour respirer correctement et maitriser son souffle, comment fait-on ? Respirez en comptant vos pas. Par exemple, inspirez sur 2 pas et soufflez sur 3.

Maintenant à vous de trouver le rythme !

5/ pourquoi faire de l'endurance ?

L’objectif est multiple. Perte de poids, amélioration de la capacité cardiaque et respiratoire, du rendement musculaire ou tout simplement de votre autonomie. Vous marcherez plus longtemps, avec plus de facilité et vous serez moins essoufflé.

Attention, votre effort ne sera efficace qu’à partir de 30 minutes d’endurance !

 

6/ rien ne sert de courir, il faut partir à point

Si vous partez trop vite, vous ne maintiendrez pas l’allure longtemps, vous manquerez de souffle et c’est le point de côté assuré. En deux mots : Echauffez vous !

S’échauffer prépare le corps à faire un effort. La température corporelle augmente, le cœur et les poumons accélèrent, les muscles s’échauffent. Vous transpirez ? Vous êtes prêt !

Cette préparation évite les blessures musculaires et articulaires (déchirure musculaire, tendinite), les crampes et un essoufflement important. L’effort qui suit sera plus facile, vous marcherez mieux !

Pour vous échauffer, commencer par marcher doucement. Accélérez toutes les 5 minutes pendant 15 minutes. A la fin des 15 minutes vous devez transpirer et être essoufflé tout en maitrisant cet essoufflement.

 

7/ s'étirer, c'est se protéger

Vos muscles sont un amas de fibres qui se contractent et se relâchent au rythme de l’effort. A la fin de votre marche, vos muscles sont crispés et raides.

S’étirer après un effort rend à vos muscles leurs tailles initiales. Les déchets créés durant l’effort sont plus facilement éliminés (acide lactique), vous aurez moins de crampes et de courbatures. Avec le temps, les muscles seront moins raides et les mouvements plus fluides. Cela protégera vos articulations.

Plus vous avez de douleurs aux genoux ou au dos, plus les étirements sont importants.

 

(juin 2016)